腰痛について知ろう！
原因や予防方法を紹介
ちょっとの腰の痛みならと我慢してしまう人もいますが、生活習慣に関係して発症することが多く、生活習慣を見直すことで改善できることもあります。
今回は、腰痛の原因について、緩和マッサージやストレッチのやり方、予防方法について詳しくご紹介します。腰の痛みに悩む人は参考にしてください。
腰痛とは？
腰痛とは病気の名前ではなく、腰の痛みや不快な張りなどの症状の総称です。二足歩行する人間は、重い上半身を下半身で支える必要があります。そのため、腰に負担がかかりやすく、多くの人が経験します。
身体を支える椎骨の中にある腰椎は、5つの骨が積み上げられるように構成されています。腰痛は、腰椎やその間にある椎間板、腰椎周辺の関節や筋肉、靭帯、神経などが原因となり発症することが多いです。
しかし、その約85％はレントゲンやCTなどの画像検査や診察でも原因が特定できず、画像検査や診察で原因が特定できるものは残りの15％程度です。
腰痛が身体に与える影響
腰痛は身近な問題であり、放っておくと身体全体に影響が及ぶことがあります。痛みを避けるために前かがみの姿勢をとりがちになり、これが続くと背骨に歪みが生じる恐れがあるのです。その結果、痛みがさらに悪化する可能性が高まります。この姿勢は腰を支える筋肉にも余計な負担をかけ、筋肉疲労を引き起こすことになります。
歩行にも影響が出てきます。痛みを避けようとして足を十分に上げない歩き方になり、つまずきやすくなるのです。歩く際には足の裏の感覚が重要ですが、腰痛による歩き方の変化で、この感覚を上手く活用できず、バランスを崩しやすくなります。
腰痛の軽視は危険です。そのままにしておくと、ヘルニアやぎっくり腰など、さらに深刻な状態を引き起こすことがあります。最悪の場合、日常生活に大きな支障をきたすこともあります。腰痛を感じたら、早急にその原因を探り、適切に対処することが大切です。
腰痛の原因
慢性的な腰痛に悩む人は、以下に当てはまるかどうかを確認しましょう。
悪い姿勢や無理な動きを続けている
パソコンで仕事をしている人やドライバーなど、長時間同じ姿勢で座り続けていると腰が痛くなりやすいです。これは足を組んだり、椅子に浅く座っていたりと、正しい姿勢で座ることができていないためです。
また、パソコンなどで集中して作業をしていると、前かがみになり姿勢が悪くなってしまいがちです。
さらに宅配ドライバーなどであれば、重い荷物を運んだりすることにより、腰に負担がかかってしまうこともあります。このように悪い姿勢や無理な動きをすることにより、腰の骨や周辺の筋肉に負担がかかり腰痛を発症します。
悪い姿勢や無理な動きを続けている人は、まず正しい姿勢をとるように意識しましょう。
運動不足
運動不足も腰痛の原因になり得ます。運動不足になると腰周辺の筋肉が衰えてしまい、背骨を支える力が低下してしまうためです。
運動不足になると筋肉が衰えて、周辺の血の巡りも悪くなります。血行が悪くなると、筋肉内に老廃物が蓄積し、痛みを感じるようになります。血の巡りも腰痛には大きく関係しているため、冷え性の人も腰の痛みを引き起こしやすいです。
ただし、急に激しい運動などで無理な動きを続けると、さらに悪化してしまうこともあります。捻挫や肉離れからぎっくり腰を引き起こすこともあるため注意が必要です。長期間運動をしていない場合は、ウォーキングなど無理のない程度から始めることをおすすめします。
肥満
肥満は腰痛に大きく影響しており、体重の重い人ほど発症率が高いとされています。体重により腰に大きな負担がかかるためです。また、身体に蓄積した過剰な脂肪が炎症や痛みを引き起こすともいわれています。
身体が重たくなると、動きづらくなるので運動不足にもつながります。そうするとさらに腰痛を発症しやすくなるため、肥満の人はまずバランスの良い食生活を心がけてみましょう。
過度なストレス
ストレスが脳機能に悪影響を及ぼすことで、身体にはさまざまな不調が現れるようになり、腰痛もそのひとつです。
ストレスにより全身が緊張状態にあると、血の巡りが悪くなり動悸や息苦しさを感じることがあります。
これと同様に、腰周辺の筋肉の血の巡りが悪くなることで腰の痛みが起こります。また、ストレスが脳に悪影響を及ぼすことで、通常より痛みが長引いたり、痛みを強く感じやすくなったりしてしまうこともあります。
そのため、強いストレスを感じている人は、まずそのストレスを解消する方法を見つけましょう。ストレスにより日常生活に支障をきたしている場合には、医師に相談することをおすすめします。
寝不足
腰痛と寝不足には、因果関係があるといわれています。寝不足になると、中枢神経の細胞が活性化し、わずかな炎症などにも反応しやすくなるためです。また、寝不足の状態は神経が興奮しやすくなっており、痛みを強く感じやすいです。
そのため、寝不足により腰が痛くなりやすくなるだけでなく、寝ようとしても身体が痛くて眠れないという負のループが起こりやすくなります。
さらに、寝具が身体に合っていなかったり、寝る時の姿勢が悪かったりするとさらに状態は悪化します。寝ても身体が痛くて目が覚めてしまうという場合には、まず寝具や寝姿勢を見直しましょう。また、寝る前にはスマホやパソコンを使用しない、リラックスして眠れるようにアロマを使用するなど寝室の環境を見直すこともおすすめです。
腰痛の予防方法
上述では、腰痛になる原因について紹介しましたが、発症する前に予防することも大切です。そこで、以下では予防のために日頃から気をつけたい点について紹介します。
正しい姿勢を意識する
腰痛を予防するために、最も大切なことは正しい姿勢を取ることです。立っているときは、膝を伸ばして、おへその下あたりに力を入れるよう意識し、目線は水平にします。猫背や反り腰にならないように気をつけましょう。
また歩くときは、あごを引いて、胸をはり、かかとから着地してつま先で地面を蹴るように進みます。
座るときは、椅子に深く座り、あごを引き、背筋をまっすぐに伸ばします。椅子が高すぎても低すぎても腰に負担をかけるため、膝が股関節の高さと平行になったときに、足の裏全体が地面につくように高さを調節してください。また足を組まないように意識してください。
長時間同じ姿勢を取り続けることも腰の負担となるため、30分に1回程度は座ったり立ったり姿勢を変えましょう。
正しくものを持ち上げる
宅配ドライバーなどよく重い荷物を運ぶ人は、腰痛になりやすいため、荷物の持ち方も意識する必要があります。
腰を丸めたままの状態で荷物を持ち上げると、腰を痛めやすいです。そのため、重い荷物を持ち上げる際には、必ず腰を下して膝を曲げて、荷物を身体に近づけ全身の力を使って、ゆっくりと持ち上げます。
また、重い荷物を持つ習慣がない人でも、トートバッグなど肩からかけるバッグを持つときにはときどき左右を持ち替えるようにして、左右の負担を均等にするよう意識しましょう。
身体に合った寝具を使用する
朝起きたときに腰が痛むという人は、寝具が身体に合っていない可能性があります。身体の重みで沈みすぎないマットレスや敷布団を使用しましょう。しかし、硬すぎても腰に負担をかけてしまうため、高反発系の柔らかすぎず硬すぎないマットレスや敷布団がおすすめです。
また、腰痛予防には寝具のサイズも重要で、せっかく身体に合ったマットレスや敷布団であっても、サイズが小さく寝返りが十分にできないと腰が痛くなる可能性があります。
気軽にできる腰痛緩和マッサージ
日頃から気を付けていても、腰痛になっていしまった場合はどうしたらよいのでしょうか？
以下では、おすすめのマッサージを紹介します。
仙腸関節のマッサージ
用意するものは硬式のテニスボール2個と、靴下1足(片足分)の2つです。靴下の中にボールを入れたら、尾骨に握りこぶしを当て、そのこぶしの上に靴下ボールを当てます。その上に寝転んで、両ひざを立てたり伸ばしたりして、痛みを感じる部分をコロコロとマッサージします。
大腰筋のマッサージ
椅子に座り、おへその右側数センチ横にあるくぼみ(大腰筋)に、右手の親指以外の4本の指をあてて、内側に押します。
その状態のまま、左手で太ももを掴み、筋肉が硬くなっている場所(大腰筋)を探します。大腰筋を掴みながら、手を揺らしほぐします。
ほぐしたら、左右を入れ替えて行います。
気軽にできる腰痛緩和ストレッチ
腰痛は、ストレッチでも緩和できます。以下では、おすすめのストレッチを紹介します。
梨状筋ストレッチ
床に座った状態で後ろに両手をつき、体育座りをした右足の上に、左足を乗せます。左のおしりの筋肉が伸びていると感じたら、その状態をしばらくキープします。その状態のまま、腰を右にひねります。そして、左右を逆にして行います。
広背筋ストレッチ
四つん這いになり、左ひじを床につけたら、右手を左手の前について伸ばし、その状態をしばらくキープします。脇の下あたりの筋肉が伸びていたら、正解です。そして、左右を逆にして行います。身体を伸ばすときに、腰を反ってしまうとさらに痛みが感じるため、注意してください。
腸腰筋のストレッチ
立った状態で足を前後に開き、片足膝をつきます。前側の足に両手を置き、上体をゆっくりと前に倒し、ゆっくりと元に戻します。足を入れ替えて、反対側も行います。
マッサージやストレッチをする際の注意点
マッサージやストレッチは自宅で簡単にできるため、おすすめです。しかし、やり方を誤ってしまうと痛みが悪化することも。
以下では、マッサージやストレッチをする際の注意点について紹介します。
痛みがひどい場合は避ける
痛みが強くて動けない、患部が熱をもっている、しびれを感じるなどの場合には、マッサージやストレッチを行わず、医師に相談しましょう。上述のとおり、腰痛は病気により発症することもあります。ただの腰の痛みだと思っていても、実は病気が隠れている場合があるため、自己判断せず医師に相談すべきです。
痛みがひどいときに無理にマッサージやストレッチをすると、緩和されずに痛みがさらにひどくなってしまうこともあります。
やりすぎない
腰痛を早く改善したいからとマッサージやストレッチをやりすぎてしまう人もいますが、やりすぎも症状が悪化する可能性があり、注意が必要です。
また、強い力でマッサージしすぎるのもやめましょう。セルフでマッサージやストレッチをする場合には、「気持ちいい」と感じるくらいの痛みで行うことが正解です。我慢できないほどの強い力で行うと、筋肉や神経などが損傷してしまうこともあります。
まとめ
厚生労働省の2022年国民生活基礎調査の概況によると、病気やけが等の自覚症状の有訴者率の第1位が男女ともに腰痛です。このことから誰もが発症しうるものであるといえます。
腰痛を予防・改善するには、自身の生活習慣を見直し、正しい姿勢などを身につけることが大切です。また、腰の痛みが長く続くと日常生活に支障をきたし、ストレスも溜まります。腰に違和感があったり、痛みを感じ始めたりしたころにマッサージやストレッチを行いましょう。 当店が行う、ジャップカサイは男性機能改善を目指す施術ですが、全身の筋肉を時間かけてほぐしていくので、腰痛改善効果も期待できます。また、オプションメニューとなりますがアロマトリートメントの施術も行っています。当店は身体の状態に合わせた施術を行うため、お疲れの方や腰の痛みに悩む人にもおすすめです。気になることがございましたらお気軽にご相談ください。