眼精疲労の原因や症状とは？
疲れ目をスッキリさせる対処法を解説
スマホや、パソコンの普及により、仕事でもプライベートでも目を酷使する機会が増えた結果、眼精疲労に悩む人が増えています。
眼精疲労は、日常的に目を酷使することで引き起こる症状です。単なる疲れ目として放置すると、肩こりや頭痛など身体に異常が現れることがあります。今回は、慢性的な目の疲れに悩んでいる人に向けて眼精疲労を引き起こす原因や、セルフケアについて解説します。
眼精疲労の原因
眼精疲労を引き起こす主な原因は以下の通りです。
目の異常
眼精疲労の原因は、近視や乱視、老眼など目の異常から引き起こされている可能性があります。近視や乱視、老眼の症状が進むと眼球の内部では、網膜にピントを合わせようとして水晶体の厚さを調整する毛様体と呼ばれる筋肉の緊張が続きます。
水晶体とは、眼の中でレンズの役割を担う器官のことです。緊張が続くと眼周辺の筋肉が凝り、眼精疲労の原因になることがあります。また視力の低下が進むと目を凝らしたり首を前に出す姿勢になったりするので、さらに目の疲れが酷くなることがあります。
ドライアイ
眼精疲労の原因は、目の乾きから引き起こされます。いわゆるドライアイと呼ばれる状態で、スマホやパソコンの画面を長時間見たり乾燥した室内に長時間滞在したりしたときに起こりやすいです。ドライアイになると目の表面を保護する涙の量が減ります。
目が乾いた状態が続くと眼球に負担がかかり、目の疲れを引き起こすことがあります。ドライアイを放置すると実用視力が低下するだけでなく、角膜感染症を発症したり精神的なストレスを感じたりするため、早めに対処することが望ましいです。
作業環境
目を疲れさせるような作業環境も原因のひとつです。近年はスマホやパソコンが普及しており、目を酷使する環境に置かれています。目は使えば使うほど疲れるため、スマホやパソコンの画面を長時間使用すると眼精疲労の原因になります。
スマホやパソコンの使用で眼精疲労になるのは、近くのものを見続けるためです。近くのものを見続けることで、ピントを調節する毛様体筋が緊張して目が疲れてしまいます。ほかにも、照明の明るさやエアコンの風、紫外線による影響が考えられます。
健康問題
更年期障害や自律神経失調症、脳神経疾患、インフルエンザなどの健康問題が原因で眼精疲労になることがあります。
健康に問題があると目にかかる負荷に耐える力が十分に足りなくなるためです。
また、虫歯や歯周病、月経異常、耳や鼻の病気などでも眼精疲労の症状が出ることがあります。さらに精神的なストレスで自律神経に影響が出ると、まばたきや涙の量が減り、結果的に目の疲労が進むことがあります。身体的かつ精神的な健康問題により、眼精疲労が引き起こされるので注意が必要です。
眼精疲労の主な症状
眼精疲労はただの目の疲れと思われがちですが、体や心にもさまざまな影響を及ぼします。目に現れる症状でよくあげられるのは、目の疲れやかすみ、ぼやけ、充血、重さ、涙目などです。これらは長時間のパソコン作業やスマホの使用など、目を酷使することで起こりやすくなります。
また、眼精疲労は頭痛やめまい、肩こり、倦怠感、吐き気といった身体の不調の原因なることも。これらの症状は、目が見えにくくなることで無意識のうちに取る不自然な姿勢が原因で現れると考えられています。
目の疲れがなかなか取れないと感じたら、それは眼精疲労のサインかもしれません。放っておくと、体だけでなく心にも悪影響を及ぼすことがあるため、早めに眼科での受診をおすすめします。早期の対処で、目の疲れだけでなく、それに伴う身体の不調も改善することができるでしょう。
自分でできるケアの仕方
現代を生きる人の多くが悩んでいる眼精疲労。
自分でケアするにはどのような方法があるのでしょうか？
自分でできる疲れ目のケアの仕方には、次のようなものがあります。
小まめに休憩する
普段からスマホやパソコンの利用時間が長い人は、小まめに休憩をとることが大切です。長時間近くの画面を見続けると目のピント調節機能が低下して、目が疲れてしまいます。休憩は、1時間ごとに1回程度に頻度で目を休めるのが望ましいです。
また、休憩時間はスマホを見るのはやめましょう。たとえば、窓から遠くを見たり目を閉じたりして眼球を休ませるのがおすすめです。たとえ少しの休憩でも目の周辺の筋力を休ませられるので、目にかかる負担を抑えられてスッキリします。
健康状態を確認する
眼精疲労が病気で引き起こされている可能性があります。
原因が分からない場合は、健康状態を確認してみるのがおすすめです。たとえば、緑内障や白内障などの目の病気のほか、糖尿病や高血圧、脳神経疾患が原因である場合があります。
また、虫歯や歯周病などが原因で眼精疲労が引き起こされることもあります。健康診断に加えて、歯医者や婦人科を受診するなど異常がないのかを確認することが大切です。健康状態が良好になれば、良くなる可能性があります。
作業環境を見直す
近年は、仕事をする上でスマホやパソコンの使用が必要不可欠です。スマホやパソコンに触れる時間が増えると目に過度な負担がかかり、眼精疲労が引き起こされることが多いです。症状を軽減させるには、作業環境を見直すことが求められます。
たとえば、室内や画面の明るさを調整するのが有効です。室内や画面の明るさを合わせることで、目にかかる負担を大きく軽減できる場合があります。また、画面と適正な距離を保つのも重要です。パソコンの場合は画面との距離は40cm以上、スマホの場合は30㎝以上の距離をとりましょう。
眼精疲労に効くツボを押す
目の疲れがきになるときは、眼精疲労に効くツボを押すのが効果的です。ツボ押しであれば、仕事やランチ休憩の合間に行えます。目疲れが軽減されるだけでなく、目もスッキリするので後半からの業務効率を上げられることも多いです。
眼精疲労に効くツボには、次のようなものがあります。
- 睛明（せいめい）
- 太陽（たいよう）
- 魚腰（ぎょよう）
睛明は、目頭と鼻の付け根の間のくぼみにあるツボです。睛明を押すと視力を回復させて、目のかすみを改善する効果があるといわれています。パソコンを長時間使用する人におすすめのツボです。
太陽は、眉尻と目尻の延長線上にあるこめかみのくぼみにあるツボです。疲れ目はもちろん頭痛やめまい、目の充血などに効果があるといわれています。目を酷使している人は、太陽のツボを押すとじんわりした痛みを感じることがあります。
魚腰は、眉毛の真ん中にあるツボです。目の充血や目のかすみ、腫れなどに効果があるといわれています。別名「眉中（びちゅう）」と呼ばれており、眉毛をほぐすように刺激するのがおすすめです。上に向けて押すとより効果を高められます。
疲れ目に効く体操をする
時間があるなら、疲れ目に効く体操をするのもおすすめです。眼精疲労の人は目を酷使しており、毛様体筋が緊張して凝り固まっていることがあります。適度に動かすことで毛様体筋に働きかけ、凝りを緩和して疲れ目を軽減させられる場合があります。
疲れ目には、上下左右に目をぐるぐると動かす体操が有効です。目の周辺の筋肉が刺激され、筋肉の凝りがほぐれることがあります。気持ち良いと思える程度に繰り返してみましょう。隙間時間に行うだけでも、疲れ目がスッキリするはずです。
また、首を動かしてストレッチするのも効果があるといわれています。まずは頭を右に倒して右手を頭に添え、目をギュッと閉じましょう。頭を横に倒した状態で、目を開けたときに上を見ます。また目をギュッと閉じ、上下左右に目を動かしましょう。
目を温める、または冷やす
目の筋肉の緊張をほぐしたいなら、目を温めるのが効果的です。目を温めることで血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれるといわれています。目を温めるには、蒸しタオルを使用するのがおすすめです。蒸しタオルで目の周辺を温めたあと、ツボをじんわり押すと効果がより高まることがあります。
蒸しタオルは濡らしたタオルをラップで包み、電子レンジで30～60秒加熱するだけです。素手でタオルに触れる程度の温度になったら、目に置きやすい形を作りましょう。目を閉じて、まぶたの上からそっとタオルをかぶせて5～10分程度温めます。
目が充実している場合は、炎症をとるために冷やすのが効果的です。目を冷やしたいときは、冷やしタオルを使いましょう。冷やしタオルは水で濡らして絞り、それをビニール袋に入れて冷蔵庫に入れるだけです。1時間程度で冷やしタオルが完成します。
眼精疲労用の目薬を使う
疲れ目には、眼精疲労を解消できる成分が配合された目薬を使いましょう。疲れ目に効く成分には、ネオスチグミンメチル硫酸塩や、ビタミンB12（シアノコバラミン）などがあります。これらの成分が配合されている目薬を探してみましょう。
ただし、普段からコンタクトレンズを使用している場合は目薬の選び方に注意してください。コンタクトレンズによっては、装着時に使用できない目薬があります。装着時に目薬が使用できるのかを事前に確認しておきましょう。
お酒の飲み過ぎは避ける
疲れ目がひどいときは、お酒の飲み過ぎが原因かもしれません。お酒を飲んだとき、目が乾いてピントが合いにくいと感じる人もいるはずです。目が乾くのは、アルコールが関係しています。アルコールには利尿作用があり、体内の水分を排出してしまいます。
またアルコールを摂取すると血液の流れが良くなり、充血などの炎症症状が見られやすくなります。お酒を飲む機会が普段から多い上に、目に異常が見られる場合は、アルコールが原因である可能性があります。目が疲れやすいと感じるときは、お酒の飲み過ぎに注意しましょう。
紫外線を浴び過ぎない
眼精疲労の予防には、紫外線を浴び過ぎないことも大切です。紫外線を浴び過ぎると体内で活性酸素が増え、体を構成する体内のタンパク質や脂質などが酸化してしまうことがあります。酸化とは、電子を奪われて細胞が不安定な状態になることです。
酸化により体内のタンパク質や脂肪などの細胞が破壊されることで、目をはじめ身体の老化現象を促進してしまいます。場合によっては、糖尿病や動脈硬化、脂質異常症などの生活習慣病の原因になることもあります。老化が進まないように、日頃から紫外線ケアを行うことが大切です。
質の良い睡眠をとる
睡眠をとることで、疲れ目の改善が期待できます。睡眠には日中に酷使した目を休める役割があり、凝り固まった目の筋肉を和らげてリラックスさせる状態になります。睡眠不足になると疲れは蓄積されるため、最低でも6～7時間眠るようにしましょう。
ただし、単に寝るだけでなく、質の良い睡眠をとることが重要です。質の良い睡眠をとるには、毎日規則正しい時間に起きて体内時計のリズムを保つ必要があります。また夜遅くのスマホは避け、少なくとも就寝の90分前に使用をやめましょう。
ほかにも、定期的な運動習慣を身につけたり就寝前のカフェインを避けたり、快適な睡眠環境を整えたりすることが大切です。質の良い睡眠をとると、次の日にスッキリした状態で目覚められます。
栄養素の高い食事を心がける
目の健康を保つには、栄養バランスのとれた食事も大事です。目の健康を維持する効果があるといわれる栄養素には、次のようなものがあります。
- ルテイン
- アスタキサンチン
ルテインは、もともと体内に備わる栄養素で、目の中の水晶体とよばれるレンズや、その奥にある黄斑にあって目を守る働きをする栄養素です。ルテインの摂取により、目の酸化や病気を防ぐ効果があるといわれています。ほうれん草や小松菜、ニンジンなど緑黄色野菜に多く含まれる栄養素です。
アスタキサンチンは、目に作用する数少ない抗酸化物質成分です。この栄養素を摂取することにより、眼精疲労だけでなく、紫外線のダメージが原因と考えられる白内障や網膜症など目のトラブルに対して有効性があるといわれています。鮭や海老、イクラなど赤色の海の幸に含まれています。
ストレスを解消する
過度なストレスを抱えているとき、涙の分泌が減少して目が乾きやすくなります。 乾燥状態が続くと目に負担がかかり、眼精疲労を引き起こすことがあります。目の疲れを軽減するには、蓄積したストレスをうまく解消することが大切です。
たとえば、ゆったり入浴したり趣味に没頭したりするのがよいかもしれません。仕事や人間関係の悩みを抱えている場合は、仲の良い友達に会って話を聞いてもらうのもおすすめです。自分に合うストレス発散方法を探してみましょう。
まとめ
スマホやパソコンが普及する昨今において、眼精疲労に悩む人は少なくありません。単なる疲れ目だと放置すると、頭痛や肩こり、倦怠感など身体的な症状を引き起こしてしまう場合があります。
深刻な眼精疲労にならないように、日頃から疲れ目を和らげるケアを行うことが重要です。LEONAS1では、ジャップカサイのオプションでドライヘッドスパの施術を提供しています。眼精疲労で悩んでいるなら、ジャップカサイの施術と一緒に一度ドライヘッドスパを受けてみてはいかがでしょうか。