その生活習慣は大丈夫？
中折れの原因と改善方法を解説
勃起はするものの維持が難しく、少しずつ萎えてしまう中折れ。中折れをすると、自分はもちろんパートナーまでショックを感じてしまうことでしょう。そして自信がなくなってしまったり、パートナーとの関係が悪くなってしまったりすることもあります。本記事では中折れの原因から改善方法まで詳しく解説します。これを機に、ご自身の生活習慣も見直してみてはいかがでしょうか。
中折れとは
中折れは、挿入中に陰茎の硬さが維持できずに萎えてしまうことで、勃起不全（ED）のひとつです。満足な性行為ができないため、男性はもちろん、女性にとってもストレスとなってしまうこともあります。
中折れは、身体機能の衰えとともに40代から経験する方が多いです。しかし、精神的不調や体調不良などにより引き起こることもあり、20代でも経験することがあります。
勃起する仕組み
健康的な陰茎は、性的興奮を感じると脳から信号が送られ、陰茎の内部にある海綿体という組織に血液が流れ込み勃起が起こります。分かりやすく例えると、海綿体はたくさんの空洞があるスポンジのようなもので、そこに血液が流れ込むことで、空洞を埋めて大きく硬くなります。
また、勃起している状態を維持するためには、陰茎動脈からの血液の流出を防ぐ必要があり、性的興奮に集中できる心理状況であることも重要です。
勃起には、脳からの伝達をする「神経」、海綿体を埋める「血液（血管）」、維持するための「心の働き」の3つが重要となります。
中折れの原因
上述のとおり、勃起には神経、血液（血管）、心の働きが重要となり、中折れしてしまう原因にもそれらが関係しています。以下では、中折れの原因について詳しく解説します。
加齢
中折れの原因として、まず挙げられるのが加齢です。
歳をとると、身体機能の衰えを感じることが多くなります。薄毛や白髪が目立つようになったり、たくさん寝られなくなってしまったり、痩せにくく太りやすくなってしまったりと、老化かなと感じることがあるでしょう。
歳をとると筋肉量が低下していくように、血液中の男性ホルモンも低下していきます。
男性ホルモンは、勃起に大きく関係しています。そのため、ホルモンバランスが乱れることで性的興奮を感じにくくなってしまったり、感じたとしてもそれが上手く勃起に繋がらなくなってしまったりします。
また、勃起には血液の流れが重要です。よって、血液中の男性ホルモンが低下することで、動脈硬化などの心血管に影響を与えることもあります。
疲労・ストレス
中折れは、疲労やストレスが原因となることも多いです。疲労やストレスが原因による中折れは20代など若くしても経験します。
身体的に疲労していると、筋肉や神経が上手く働かず、陰茎に十分な血液を送れなくなってしまいます。
また、精神的に疲労していると、そもそも性的な気分になれないこともあります。適度に疲れている場合には、女性を抱いて癒されたいなどの感情が働くこともありますが、忙しくとても疲れているとそんな気分にすらならず、とにかく寝たい、ゆっくりしたいと思ってしまうでしょう。
このような疲労やストレスが原因で中折れしてしまっている場合には、十分な休息をとればすぐに改善することもあります。
プレッシャー・コンプレックス
性行為が上手くできなかったという経験をしてしまうとそれがプレッシャーとなって、中折れしやすくなってしまうことがあります。
また、自分の体型や性器にコンプレックスを持っていてパートナーの前では上手く勃起できないという方もいます。
勃起は男性のプライドといっても過言ではありません。また、パートナーと行う性行為が中折れにより上手く進まないことで、不仲にも繋がってしまうことがあります。
このような不安を抱えていると、焦りからさらに状態が悪化してしまうこともあります。
プレッシャーやコンプレックスが原因の場合は、自分では抜け出しにくいです。
生活習慣の乱れ
中折れの原因に、生活習慣の乱れは大きく関係しています。塩分の高い食事や高カロリーな食事をたくさん摂っていると血液の流れが悪くなり、勃起不全が起こりやすくなります。
また、食事だけでなく喫煙にも気をつけなければなりません。タバコに含まれているニコチンには血管を狭めてしまう作用があるためです。
さらに、過度な飲酒が原因となることもあります。アルコールにはリラックス効果があり、嗜む程度であればよりリラックスして性行為ができるでしょう。
しかし、飲みすぎてしまうと脳の神経に影響を及ぼし、性的な刺激を感じにくくなってしまうため、飲み過ぎには気をつけなければなりません。
中折れ放置リスク
勃起不全のひとつである中折れは、放置していると早漏になってしまうことがあります。
一度中折れを経験してしまうと、途中で萎えてしまわないように早く射精しようとしてしまう傾向にあるためです。
性行為のときに1分以内に射精してしまう、タイミングを自分でコントロールできない場合などは早漏である可能性があります。このような状態が長く続くと改善しにくくなってしまうこともあるため、中折れによって早漏が起こる場合には、中折れの原因を早く突き止めて改善方法を見つけることが重要です。
中折れを認めたくないと感じる男性は多くいます。また、もしかしたらと感じていても何をすればいいのか分からないという方も多いです。
中折れ改善方法「食事」
最近では、勃起不全の改善を目的としたクリニックも数多くありますが、治療というと少々ハードルが高く感じることでしょう。そこで、まずは身近な食事について見直してみましょう。
勃起には血液の流れが重要となるため、食生活の乱れから血管が狭くなったり血液の流れが悪くなったりすることにより勃起不全が起きることもあります。
以下では、中折れ改善のために摂取すると良いとされている栄養素について解説します。積極的に摂取するよう心がけましょう。
亜鉛
亜鉛には、男性ホルモンのひとつであるテストステロンの分泌を促す働きがあります。テストステロンは筋肉や、体毛など男らしい身体を作ったり、生殖機能の向上にも関与したりしているホルモンです。
亜鉛を多く含む食材には、魚介類、肉類、藻類、野菜類などがあります。100グラム中最も含有量が多いものが牡蠣で、他にもうなぎ、豚のレバー、焼き海苔、枝豆などに多く含まれています。
シトルリン
シトルリンは、血管を広げる作用を持つ、一酸化窒素の生成を促す働きがあります。シトルリンはウリ科の食材に多く含まれており、100グラム中最も含有量が多いものがスイカです。他にもメロン、クコの実、きゅうり、にがうりなどに多く含まれています。
アルギニン
アルギニンも、シトルリンと同様に一酸化窒素の生成を促す働きがあります。疲労回復成分ともいわれており、疲れにより中折れ気味であるという方にうれしい成分です。
アルギニンを多く含む食材には、魚類、肉類、豆類などがあります。100グラム中最も含有量が多いものが大豆で、他にもマグロや鶏卵、うなぎなどに多く含まれています。
カルニチン
カルニチンもシトルリン、アルギニンと同様にアミノ酸のひとつです。細胞の活性化を促す働きがあり、精子の運動率を上げるなど男性不妊の改善に効果があるとされています。
カルニチンを多く含む食材には、魚介類、肉類、豆類などがあります。100グラム中最も含有量が多いものが羊肉で、他にも牛肉、赤貝、イカなどにも多く含まれています。
DHA・EPA
DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸といわれるもので、必須脂肪酸のひとつです。中性脂肪を下げ、血液の巡りを良くする働きがあります。
DHA・EPAの2つの成分を多く含む食材には、魚介類や藻類などがあります。 100グラム中最も含有量が多いものがさんまです。他にもさば、あじ、アナゴなどにも多く含まれています。
中折れ改善方法「睡眠」
筋肉や神経の疲れ、精神的な疲れにより中折れが起きている場合には、質の良い睡眠を取ることも重要です。質の良い睡眠を取るためにも以下のポイントに気をつけましょう。
体内時計を正す
なるべく毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るように心がけましょう。休日は疲れが取れるように昼まで寝ているという方もいますが、身体の疲れを取るためにも、朝の光を浴びることはとても大切です。
また、起きるのが遅くなってしまうと、その分寝るのも遅くなってしまいがちです。たまに夜ふかしする程度なら問題ありませんが、朝にゆっくりすることが習慣化してしまうとなかなか元には戻れません。
休日でも、朝に予定を入れるなどをして早起き・早寝を習慣づけましょう。
昼寝を長く取りすぎない
仕事中など眠くて頭がぼーっとしたとき、昼寝をすることでスッキリするでしょう。
しかし、この昼寝を長い時間取ってしまうと、起きた後もなかなか眠気が取れずだるい気分になってしまいます。
スッキリ目覚めるために、昼寝に適している時間は15〜20分程度です。また、夕方に昼寝をしてしまうと夜の睡眠にも影響するため、夕方に眠くなってしまったときには我慢し、その日は早めに就寝しましょう。
ゆっくりお風呂に浸かる
質の良い睡眠を取るためにも入浴は大切です。できれば就寝する2〜3時間前に、40度以下のお湯に20〜30分ほど浸かることをおすすめします。
好きな入浴剤を入れれば、よりリラックス効果が得られますし、浴室を暗くしてキャンドルの明かりを楽しんだり、本を読んだりしてみても良いでしょう。
この時間はスマートフォンの使用を避け、なるべくゆっくりリラックスすることを心がけます。
夜にカフェインを控える
コーヒー、緑茶、チョコレートなどカフェインが含まれているものを夜に摂取しないようにしましょう。
脳内にあるアデノシンという物質が眠気をもたらしますが、カフェインにはこのアデノシンの働きを抑制する作用があります。
昼寝など短時間の睡眠の場合には、寝る前にカフェインを取ることでスッキリ起きられることもありますが、夜にはおすすめできません。カフェインに敏感な方であれば、夕方以降の摂取も控えましょう。
寝室は寝る専用の部屋にする
ベッドや布団に入ったら、「何もしない」ようにしましょう。寝る前についスマートフォンを触ってしまうという方も多くいますが、可能であれば就寝の1時間半くらい前にはスマートフォンやパソコン、テレビなどの使用を控えてください。
スマートフォンなどの画面から発せられる光で脳が昼間だと錯覚して、眠れなくなってしまい、眠りが浅くなってしまうためです。
就寝1時間半前には、部屋を薄暗くしてストレッチをしたり、瞑想をしたりとなるべくゆっくりして、ベッドや布団に入ったら何もせずただ目を瞑りましょう。
中折れ改善方法「運動」
運動不足になると、肥満や高血圧などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。生活習慣病は、中折れなどの勃起不全に大きく影響を及ぼします。そのため、日頃から適度な運動を心がけることは大切です。中折れの改善に効果的な運動は、「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチ」があります。以下では、それぞれのやり方について詳しく解説します。
有酸素運動
ジョギングやランニングといった有酸素運動は、中折れ改善に効果的です。有酸素運動は、全身の血液の循環を促進するためです。
運動が苦手な方や長年運動不足だという方は、通勤時になるべく階段を使う、ひとつ前の駅で降りてひと駅歩いて帰ってみるなどから始めてみると良いでしょう。
慣れれば、軽く息が切れるくらいのスピードで1回30分程度、週3回を目安に行うことをおすすめします。
筋トレ
筋トレは、男性ホルモンのテストステロンの分泌を促す効果があります。気軽にできる筋トレでおすすめなのは、スクワットです。
スクワットのやり方は、足を肩幅程度に広げて、つま先を少しだけ外側に向けます。上半身が前に出過ぎないよう、お尻を下に降ろすようなイメージで膝の角度が90度になるようにしゃがみます。
そして、ゆっくりと立ち上がります。これが1回です。まずは10回3セット、お腹やお尻の筋肉を引き締めることを意識しながら行うとより効果的です。
ストレッチ
ストレッチをして骨盤周辺の筋肉を柔らかくすることで、陰茎へ血液が流れやすくなります。中折れ改善におすすめのストレッチは、開脚です。
開脚のやり方は、まずお尻をついて床に座り、足を広げます。そして、姿勢を伸ばしたまま広げた足に向かって倒れます。倒れた状態で10秒ほどキープしたら、反対の方向へ倒れます。
反対側も10秒ほどキープしてください。これが1回で、2〜3分を3セット行うと良いでしょう。ストレッチ時には、骨盤が倒れないよう正しい姿勢で行うように心がけてください。
まとめ
この記事では、中折れの原因や自分でできる改善方法について解説しました。中折れは、薄々気づいていてもなかなか自覚したくない症状のひとつです。
また、自覚していてもクリニックなどの医療機関を受診するのはハードルが高いと感じることもあるかもしれません。クリニックに行くのが難しい場合も、そうでない場合でも、基本的な生活習慣を見直しましょう。なぜなら、中折れに限らず体の不調は生活習慣の乱れからきていることがかなり多いからです。
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