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脳疲労とは？

脳疲労とは、過度な情報処理やストレスによって脳が疲れを感じている状態のことです。脳疲労が生じると、集中力や思考力が低下し、疲労感やイライラ、判断力の低下などが引き起こされます。

例えば、涼しい日陰で平坦な道を1時間歩くのと、蒸し暑い日差しの中で同じ距離を歩くのを比較してみましょう。歩いた時間や距離は同じでも、暑さの中では汗を大量にかき、心拍数や呼吸も上昇し、より強い疲労を感じることが多いです。

人間の体は普段とは違う環境に置かれると、恒常性（身体を安定した状態に保つ機能）が働きます。暑さに対抗しようと自律神経を活用するため、疲れを感じてしまうのです。

つまり、疲れの原因は筋肉だけでなく、脳の自律神経にかかる負担も大きな要因となるということです。日常生活で感じる疲れは、筋肉の疲労と自律神経中枢の疲労が複合的に作用した結果といわれています。

脳疲労が起きているサイン

ここでは、脳疲労が起きるサインについて解説します。これらの症状が現れた場合、脳が休息や気分転換を必要としている可能性が高いです。

飽きる

脳疲労の代表的なサインの1つが「飽きる」という感覚です。脳が過度な情報処理やストレスにさらされると、興味や集中力が続かず、やる気を失いやすくなります。これは、脳が疲れて効率的に働けなくなっていることを示す可能性があります。

例えば、長時間のデスクワークやパソコン作業を続けると、頭がぼんやりし、次第に「飽きた」という感覚を覚えることがあります。これは脳が疲労の限界に達しているサインです。同じ神経回路を繰り返し使い続けることで、その部分の神経細胞が酸化ストレスにさらされ、疲労が蓄積します。脳はその部分を休ませるために「飽きる」という感情を引き起こすと考えられます。

眠くなる

「飽きる」感覚を無視して作業を続けると、次第に「疲れる」、「眠くなる」といった症状が現れます。これは、特定の神経回路の活動が継続することで、脳内のエネルギー消費が増加し、一時的に機能が低下することが原因の一つです。

脳が過度に活動すると、脳内のエネルギーが消耗し、効率的に働かなくなります。その結果、全身に疲労感が広がると同時に、脳は休息を求め、「眠くなる」という自然な反応を引き起こします。

視野が狭くなる

「飽きる」「疲れる」「眠くなる」といった感覚を無視して作業を続けると、やがて視野が狭くなることがあります。この現象は、脳疲労が進行することで引き起こされる可能性があります。

通常の視野は、目の中心で見ている物以外にも、周囲の物や動きを認識できます。例えば、まっすぐ前を向いて歩いているときでも、実際には左右の風景を感じることが可能です。

しかし、脳が疲れている状態だと、周辺をとらえる視野が狭くなります。人間は約90％の情報を視覚からえているため、脳が疲れると、視覚情報を減らそうとする働きが起こり、結果として視野が狭くなるのです。

脳疲労を回復させる方法

脳疲労を放置すると、集中力や判断力の低下を引き起こす可能性があります。ここでは、脳疲労を回復させるために有効な方法についてお伝えします。

朝食をとり、回復成分を摂取

朝は仕事や学校の準備などで忙しく、食事をとる時間がない方もいらっしゃるでしょう。しかし、朝食をとらないまま空腹状態が続くと、脳へのエネルギー供給が不足します。結果的に、脳の疲れも思うように回復しません。

また、朝食であれば何でも良いという訳ではなく、疲労回復に効果が期待できる成分を積極的に摂取することが重要です。例えば、脳の活動に必要なタンパク質、血液を運ぶ役割のある鉄、エネルギー産生を助けるビタミンB2などがあります。疲労を強く感じるときは、これらを意識して摂取してみましょう。

最低5時間の睡眠

睡眠は、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」に分けられます。レム睡眠とノンレム睡眠は、90〜100分周期で交互に繰り返されるのが特徴です。

脳を十分に休息させるためには、この90分サイクルが3回以上繰り返されることが理想的だといわれています。つまり、約5〜6時間の睡眠をとることが、脳を休めるために必要だと考えられます。

ただし、あまりにも長時間の睡眠は体に負担がかかり、目覚めたときにダルさを感じることも。体がすっきりしたと感じられるような睡眠時間を目指しましょう。

短時間の昼寝

日中、疲労が溜まったと感じときは、可能であれば仮眠を取りましょう。昼食後、眠気を感じるタイミングで15〜30分程度の短い昼寝をすることが理想的です。

「昼寝をすると、夜眠れなくなるので良くない」といわれることもありますが、そもそも睡眠のリズムを作る自律神経が疲れていては、よい睡眠を得ることはできません。昼寝によって自律神経の疲れを回復させた方が、夜の睡眠の質を高められる可能性があります。

紫外線を避ける

紫外線が目に入ると、目の表面にある角膜で活性酸素が発生します。活性酸素は神経細胞にストレスを与えるため、脳疲労の原因となることも。

特に紫外線が強い5～7月ごろは、影響が大きいといわれています。目からの刺激を避けるためには、UVカット機能のあるサングラスをかけたり、帽子や日傘を活用したりすると良いでしょう。

森の香りを嗅ぐ

良い香りには、体をリラックスさせたり心地よい気分にさせたりする効果があるといわれています。中でも森林の香りは、副交感神経の活動を高め、気分を落ち着かせる効果が期待できます。

しかし、室内で森林の香りを再現するだけでは、香りによる効果は十分に発揮されません。もっとも効果的なのは、実際に森林に出向くことです。木々のある公園でも良いので、疲れを感じた時は、森の香りをゆったりと嗅ぎに行くことをおすすめします。

ぬるいお風呂に入る

入浴の際は、ぬるめのお湯へつかるようにしましょう。熱いお風呂は交感神経を刺激し、緊張状態を引き起こすことがあります。

温度を下げてお風呂に入ることも有効ですが、体調や疲労度に応じて調整することが大切です。疲労感が強く入浴が負担になるときは、お風呂ではなくシャワーで済ませても良いでしょう。

脳疲労が生じた時の注意点

脳疲労が生じたら、そこから悪化させないことが重要です。ここでは、具体的な注意点を解説します。

集中力を高めすぎない

脳疲労が生じると、飽きたり眠くなったりすることがあります。その際に「もっと集中力を高めなければ」と考えることがありますが、これは逆効果になることも。

長時間一つの物事に集中して取り組むと、脳に負荷がかかります。さらに集中しよう、と無理を続けると、脳がさらに疲れる原因に。脳疲労が生じたら、無理せず休息をとるようにしましょう。

激しい運動をしない

適度な運動は気分転換になるため、疲れを軽減させるのに効果的です。しかし、無理な運動をすると逆効果になる可能性があります。

激しい運動をすると、体温を維持したり心拍をコントロールしたりするために、脳が酷使されます。すると、脳の疲れが解消されるばかりか、より疲労感が増す結果に。

疲れをためないためには、ゆったりとしたサイクリングやウォーキングなど、体が心地よいと感じられる運動を心がけましょう。

スマートフォンをなるべく使わない

スマートフォンは膨大な情報を扱うため、長時間使用すると脳に負荷をかける原因となります。隙間時間や仕事の休憩中などにスマートフォンを使用される方も多くいらっしゃいますが、脳が休まらない状態が続いてしまうため、おすすめできません。

脳が疲れていると感じたときは、スマートフォンを使わない時間を意識して作るようにしてください。

目覚まし時計の音量を大きくしない

朝なかなか起きられないからと、目覚まし時計の音を大きく設定している方もいらっしゃるでしょう。しかし、大音量のアラームによって無理やり体を目覚めさせると、睡眠の満足感を得られない可能性があります。

心地よく目覚めるためには、大音量のアラームを流すのではなく、徐々にボリュームが大きくなるように設定するのがおすすめ。副交感神経から交感神経が優位となるように少しずつ体が切り替わるため、スムーズに起きられます。

まとめ

今回は、脳疲労のメカニズムや回復方法などを解説しました。睡眠を十分にとっても疲れがとれないときは、脳の疲れを疑ってみましょう。リラックスする時間を設けたり、スマホなどの電子機器をなるべく使わないようにしたりして、疲れを長引かせないことが大切です。

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