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睡眠の重要性

眠りは「脳の休息」「身体の休息」「精神の安定」「記憶の整理」という4つの役割を果たしており、人にとって欠かせない活動の1つです。

眠っている間、脳は活動を抑え、日中に得た情報や経験を整理して記憶を定着させます。さらに、体を休息状態にして免疫機能の回復を促すほか、ストレスを軽減して感情のバランスを整える効果もあります。

人が眠ると、「浅い眠り(レム睡眠)」と「深い眠り(ノンレム睡眠)」を周期的に繰り返します。この2種類が、私たちの健康にとって異なる役割を果たすのです。

レム睡眠には、ストレスを発散したり、記憶を固定したりする働きがあります。一方でノンレム睡眠時には、成長ホルモンが分泌され、エネルギーの生産を促したり、体にある傷を修復したりするはたらきがあるのです。

睡眠不足を解消する9つの方法

ここでは、睡眠不足を解消するための方法を9つご紹介します。すべてを実践するのは手間も時間もかかるため、自分ができそうなことから始めてみると良いでしょう。

太陽光を浴びる

人には体内時計があり、朝の明るい光を浴びることによってリセットされます。体内時計とは、活動と休息のリズムを調整する機能のことです。たとえば、朝起きて昼に活動すれば、夜には自然と眠気がやってきます。このような周期があるのは、体内時計がリズムをコントロールしているからです。

しかし、体内時計は24時間より少し長いため、適切にリセットする必要があります。そのための方法が、朝日を浴びることです。朝起きたらカーテンを開けて、窓の外の明るい空を眺めるようにするだけでも効果があります。

朝食をとる

起床後1時間以内に朝食をとるようにすると、身体によい影響を与えます。胃腸をしっかり動かすことが、体内時計を調整するための条件だからです。

朝食の献立には、脳のエネルギーのもとになる炭水化物、身体をつくるタンパク質、代謝をスムーズにするビタミンなどをバランス良く摂取するようにしましょう。栄養をしっかりと摂取すると、1日を心地よくスタートできます。

夕方以降の照明を暖色にする

夕方になったら、部屋の明かりをオレンジや黄色などの暖色系に変えるようにしてください。暖色系にして照度を下げると、交感神経の活動が静まりやすくなります。反対に、コンビニエンスストアのように照度が高い場所にいると、眠気がなくなってしまうので注意が必要です。

近年は、LED照明で色や照度を変えられるシーリングライトが販売されているため、それらの器具を上手に使うのもおすすめです。

さらに、就寝1時間前には、照度を150ルクス程度まで下げましょう。スマートフォンのアプリで、照度を測ることもできるので、それを活用してもかまいません。計測が難しい場合は、照度を半分程度に落とすよう心がけるだけでも効果があります。

あえて眠る時間を短くする

人が必要とする睡眠時間は、年齢とともに短くなるのが特徴です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、年齢別に推奨する時間は以下の通りだと報告しています。

• 小学生：9～12時間
• 中学・高校生：8～10時間
• 成人：6時間以上
• 高齢者：8時間以上にならないようにする

この時間以上に無理に眠ろうとすると、かえって疲れがたまってしまうことも。そんなときは、自分自身に必要な睡眠時間がどの程度が、一度見直してみると良いでしょう。

スローテンポの音楽を聞く

呼吸のリズムは音楽のリズムに同調しやすいので、就寝前にスローテンポの音楽を聞くのもおすすめです。「カノン」や「G線上のアリア」など美しいメロディを聞きながら、心を落ち着けるのもよいかもしれません。

また、波の音や川のせせらぎ、雨の音などの自然音は心地よさを感じさせ、リラックス効果があるといわれています。就寝前になると気持ちが落ち着かないと感じる方は、そうした音を上手に取り入れてみましょう。

ストレッチをする

快適な眠りを促すには、就寝前にストレッチをするのも効果的です。筋肉がこわばっていると、脳は体が緊張状態にあると判断し、眠気が起きにくくなるといわれています。硬くなった体をストレッチでゆるめると、身体をリセットでき、寝つきが良くなります。

また、筋弛緩法を使い、全身の力を抜くやり方もあります。筋弛緩法とは、全身に力を入れて、ストンと力を抜く方法のことです。10秒ほど肩に力を入れた後、一気に力を抜くなどの要領で実践します。この動作を4～5回程度繰り返してください。

目を温める

目を温めると副交感神経の働きにスイッチが入り、リラックスしやすくなります。たとえば、就寝前に目や手足を温めると、心地よさを感じながら眠りにつけます。

アイマスクや湯たんぽを使用するほか、電子レンジでタオルを温めて体に当てても構いません。体が冷えてなかなか眠りにつけない方にも適しています。

ハーブティーを飲む

ノンカフェインの温かい飲み物を、就寝前に飲むのもおすすめです。中でもハーブティーは、ほのかな香りがリラックス効果を高め、寝つきを良くしてくれます。

また、体温より少し温かいものを摂取することで、内蔵機能が回復し、ストレスの緩和につながります。ハーブティーが苦手な方は、白湯、生姜湯、ホットミルクなどを飲むのも良いでしょう。

湯船につかる

忙しいとついシャワーだけで済ませてしまうことがありますが、心地よい眠りのためにはしっかりと湯船につかることをおすすめします。お風呂に入ると、深部体温(体の中心部分の温度)を上げられるからです。

お風呂に入ると一時的に深部体温は上昇しますが、体はそれを下げようとする働きが生じます。体温が下がると脳と体が休息状態に入っていき、自然な睡眠に入りやすくなるのです。シャワーだけでは、体の芯まで温められないので、寝つきをよくするためには、体がぽかぽかするくらいのお湯につかりましょう。

季節によってはエアコンをつけて寝る

真夏や真冬には、エアコンをつけたまま睡眠をとるようにしてください。人は寒過ぎれば鳥肌が立ち、暑過ぎれば寝汗をかく機能が備わっています。このどちらも自律神経に過度の負担をかけてしまうため、快適な環境設定は重要です。

日中、自律神経がフル稼働しているにもかかわらず、就寝時も同じ状態だと、自律神経の中枢は休む時間がなくなり、十分に眠っても疲れた状態に陥ります。自分の身体をいたわるためにも、エアコンはつけておくことをおすすめします。

濡れたタオルを干しておく、加湿器をつけるなどの対策を講じましょう。

睡眠不足を招く行動

睡眠不足を解消しようと行動しても、眠りの質を低下させる行動をしてしまうと、効果が損なわれてしまいます。質の良い睡眠を得るためには、次の行動は避けましょう。

寝酒

眠れないときには、お酒を飲む方もいらっしゃるでしょう。しかし、飲酒は快適な睡眠に悪影響を与えてしまいます。

飲酒をすると寝つきはよくなりますが、アルコールが分解されはじめると交感神経が高まり、眠りが分断される原因に。こうなると、寝ても疲れがとれなくなってしまいます。

さらに、アルコールには利尿作用があるため、尿意を催し夜中に目が覚めてしまうこともあります。お酒を飲まないと眠れない、アルコール性の不眠になる可能性もあるため注意しましょう。

タバコ・カフェインの摂取

タバコは神経を高ぶらせる効果があるため、吸わない人と比較して眠りが浅くなりがちです。また、カフェインも覚醒作用があり、就寝前に摂取するのはおすすめできません。

カフェインはコーヒー以外にも、栄養ドリンク、緑茶、ココアなどに含まれています。特に冷たい飲料になると、体内に吸収されるまで余分に時間がかかり、覚醒作用もそれだけ長く続くことになるため注意が必要です。

就寝前の食事

就寝前に食事をとると体温が上昇し、体が覚醒モードに入ります。また、体内に食べ物が入ると、胃が消化活動を行うため体が休まりません。

体をきちんと休めるためには、就寝の3時間前までには、食事を終えるのが理想的です。脂っこいものや甘いものは消化が悪いため、食べるものにも十分に気を配りましょう。

就寝前のスマートフォン

寝る前にスマートフォンなどから出るブルーライトを浴びると、眠りの質が下がります。ブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げ、寝つきを悪くさせてしまうからです。メラトニンは体内で生成されるホルモンの1つで、睡眠と覚醒を調節しています。

本来は、メラトニンの分泌量が増えると眠りに入りやすくなりますが、ブルーライトを浴びると十分な分泌がおこなわれず、結果として睡眠の質が下がります。寝室にはスマートフォンを持ち込まない、使う時間を短くするなど、眠りに影響を与えないように工夫しましょう。

まとめ

睡眠は「脳の休息」「身体の休息」「精神の安定」「記憶の整理」の4つの側面において、私たちの体と心に大きく影響します。そこで、今回お伝えした、太陽光を浴びる、就寝前のリラックス習慣などを取り入れるなどの行動をとり、睡眠不足を解消できるように取り組んでください。

また、寝酒や就寝前の食事、カフェイン摂取などは眠りの質を低下させる要因です。これらの生活習慣を見直して質の高い眠りを得ることで、日々のパフォーマンスを向上させましょう。

なお、LEONAS1が行うジャップカサイでは、男性機能に働きかけるほか、心身をリラックスさせて良いコンディションへ導くことも目的としています。

スタンダードなコースのみでの効果はもちろん、ドライヘッドスパなどのオプションを付けることでよりリラックス効果を高められます。睡眠不足にお悩みの方は、お気軽にお問い合わせください。