ストレートネックとは?予防法と首への負担を減らすコツを解説

ストレートネックとは、首や頭などが痛くなったり、肩が凝ったりする症状のことです。スマートフォンやパソコン、タブレットの普及で長時間前かがみの姿勢をとる機会が増えたことで、私たちの首には過剰な負荷がかかっています。
負担が解消されないと、本来の自然なカーブが失われ、さまざまな不調が引き起こされてしまうことも。そこで本記事では、ストレートネックの仕組みや兆候、そして予防策などを詳しく解説します。
ストレートネックとは?
ストレートネックとは、首の骨(頸椎)が真っすぐになっている状態のことです。
健康な頸椎は、通常であればわずかに前へ弯曲しており、このカーブは「前弯(ぜんわん)」と呼ばれます。この弯曲が失われ、首の骨がまっすぐな状態で固まってしまうのが「ストレートネック」です。主な原因は、長時間にわたるスマートフォンやパソコンの使用による前かがみの姿勢だといわれています。
弯曲がなくなるとどうなる?
背骨全体はS字型のカーブを描いており、この弯曲が頭や胴体の重さを支えながら、重力を分散して背骨への負担を和らげています。いわば、背骨全体が「サスペンション」のように機能しています。
ストレートネックになると、このサスペンションが効かなくなり、首への負担が大幅に増加。体にさまざまな不調や痛みを引き起こしてしまう可能性があります。
痛みにつながる理由
人体の構造上、頭が首の真上にある状態でも、首周りの筋肉は軽く緊張しているものです。この緊張は、寝ているときはほとんどなくなりますが、座ったり立ったりしている限り、一定の力がかかります。それでも、頭が首の真上にある場合の負担は最小限に抑えられています。
しかし、ストレートネックでは弯曲がなくなるため、頭が体の前の方に倒れてきてしまうのが特徴です。頭が前に出ると、それを支えるために筋肉へ大きな負荷が発生します。例えば、頭が前に10cmほど出ただけで、通常時の約4倍の負荷が筋肉へかかってしまうのです。
また、首の周りの筋肉が頭を支えようとすると、他の筋肉は元の位置に戻そうと引っ張る力が働きます。そうした状態が長時間続くと、筋肉が疲れてこわばったり、痛みへとつながったりします。
ストレートネックの兆候
ストレートネックの兆候の1つは「こり」です。こりは筋肉が緊張し、硬さやこわばりが持続している状態を指します。
主な原因は、長時間同じ姿勢を保ち続けることです。特に、パソコンやスマートフォンの使用中に前かがみの姿勢を続けると、首や肩に負荷がかかりやすくなります。
このような負担が続くと、最初に肩こりを感じることが多いです。さらに、首や肩への過度な負荷が長期間にわたって続けば、頭痛やだるさなどストレートネック特有の症状を引き起こす可能性が高まります。肩こりを感じている段階で、適切な対処をすることが重要です。
ストレートネックを予防するIT機器の使い方
現代の生活に欠かせないパソコンやスマートフォンですが、長時間の使用はストレートネックのリスクを高めます。ここでは、リスクを軽減するためには、どのような使い方が適しているか解説しましょう。
スマートフォンは目の高さで使う
スマートフォンやタブレットなどの端末は、お腹や胸の高さで画面を見ることが多いため、背中が丸まり猫背になりやすいのが特徴です。この姿勢では、頭が前に出て首に大きな負担がかかります。この負担を軽減するには、端末を持ちあげて正面から見ることが重要です。
例えば、スマートフォンを自宅で使う際には、ひじを机やテーブルに置き、画面を目の高さに固定して見るように心がけてください。顔が真下や斜め下を向かないようにすることがポイントです。
タブレット用スタンドを利用
片手で持てない大きさのタブレットの場合は、専用スタンドを利用するのがおすすめです。専用スタンドを机の上に置き、高さを調節すれば、目線の高さでタブレットを使用できます。より負担を軽減したい場合は、高さだけでなく角度も細かく調節できるものを選ぶと良いでしょう。
長時間の使用を避ける
スマートフォンやタブレットは、空き時間につい操作してしまう方も多いものです。しかし、これらの機器を長期間使用すると、姿勢の悪さが習慣化し、ストレートネックになるリスクが増加。さらに、目の疲れや血行不良により頭痛の原因にもなります。
できれば20~30分ごとに休憩時間を設け、軽く体を動かすようにしてください。筋肉の緊張が和らぎ、痛みやこりの軽減につながります。
椅子と机を近づける
パソコンを使用する時間が長い方は、椅子と机の位置を確認しましょう。椅子が机から離れていると前屈みになるため注意が必要です。椅子は机にしっかり引き寄せ、体を机に近づけるようにしてください。
また、机の下に物があれば片付け、椅子の肘掛けが机にあたって作業の邪魔になる場合は、肘掛けを取り外すか、椅子を変更するなどの対策が有効です。
キーボードの位置
デスクワークを長時間される方は、キーボードの位置も重要です。腕が不自然に詰まったり、目線が低くなり過ぎたりしないように、適切な場所へキーボードを設置しましょう。
キーボードをデスクへ置いてから手を伸ばすと、その位置へ体を無理に合わせようとしてしまうので、姿勢が悪くなりがちです。まずは楽に作業できる姿勢を探してから、キーボードの位置を決めると良いでしょう。
画面は目線からやや下にする
目線が上すぎると疲れやすく、下を向きすぎると猫背になりがちです。パソコン画面の上端が目線の高さにくるように調整すると、首への負担を軽減できます。机の高さが変えられない時は、卓上モニタースタンドなどを利用して調整しましょう。
さらに、画面との距離にも配慮してください。画面が近すぎると前屈みになりやすいので、腕を伸ばして指先が画面に軽く触れる程度の距離が適切です。
デスクトップパソコンを使う
ノートパソコンは、デスクトップに比べて首への負担が大きくなりやすいです。画面が低く、どうしてものぞき込む姿勢になり、頭が前にでたり猫背になったりするためです。パソコンを持ち運びしない場合は、できるだけデスクトップを使用しましょう。
どうしてもノートパソコンを使う必要があるときは、デスクトップに近い環境を作ることが大切です。外付けのキーボードを接続し、ノートパソコンの手前に設置したり、本体を10〜15cm程度の高さに置いたりすると、デスクトップの使用環境に近づけられます。
首への負担を軽くする方法
日常生活の中には、首への負荷が増え、ストレートネックを引き起こしやすいシーンがたくさんあります。ここからは、デスクワークや運転時の工夫、枕の選び方など、負担を減らすための具体的な対策を解説しましょう。
立つ姿勢を整える
立った姿勢でスマートフォンを使うときは、背中が丸くなりやすく、首への負担が大きくなりがちです。立ちながらスマートフォンを使う場合は、横から見て「耳・肩・腰・ひざ・くるぶし」が一直線になるように意識してください。
ただし、自分の姿勢は横から確認しにくいため、第三者に確認してもらうか、鏡でチェックするのがおすすめです。また、姿勢は一度整えても、時間とともにすぐに元の悪い姿勢に戻りがちです。正しい姿勢になっているか、定期的にチェックすることが重要です。
枕を選ぶ
ストレートネックを予防するためには、低すぎる枕の使用は避けましょう。枕が低いと、首が反り気味になってしまいます。特に、横向きで寝る癖のある方が低い枕を使うと頭が下がりやすく、首への負担が大きくなります。
また、枕の中央が隆起しており、使用中に後頭部が下がるタイプの枕にも注意してください。健康な人には問題ないですが、こりや痛みがすでにある場合、神経を圧迫して症状を悪化させることがあります。起きているときの首や頭の位置を、寝ているときでも保てるような枕を選ぶことが理想です。
車の運転姿勢を変える
職種によっては、長時間運転をされる方もいらっしゃるでしょう。その場合、姿勢を調整して首への負担を減らすことが大切です。
まず、シートには深く座るようにしてください。浅く座ると骨盤が支えられず、背中が丸まり、結果的に首や腰に悪い影響を与えます。
さらに、シートの前後の位置も重要です。運転中に背もたれから肩が浮かないよう、シートの位置を調整してください。調整しても背もたれがフィットしないときは、クッションやタオルなどを腰の後ろに挟むと良いでしょう。
まとめ
ストレートネックは、スマートフォンやパソコンなどのデバイスが普及したことで増加しており、現代病ともいわれている症状です。長時間の悪い姿勢が首に大きな負担をかけ、肩こりや頭痛など慢性的な体の不調へとつながることがあります。
負担を軽減するためには、姿勢が悪くなっていないか、日々チェックすることが大切です。普段から正しい姿勢になるよう意識をすれば、ストレートネックを予防できます。デスクワークの方やスマートフォンを長時間使用される方は姿勢が悪くなりがちなので、特に注意しましょう。
LEONAS1は男性機能改善を目指す施術、ジャップカサイの専門店です。当店は男性特有の不調はもちろんのこと、お客様の心身のコンディション向上をサポートしたいと考えています。
オプションのメニューにはなりますが、ドライヘッドスパのメニューもございます。頭から首にかけて時間をかけてほぐしていくため、こりやだるさにしっかりとアプローチできます。首のこりが気になる方や、疲れを癒したい方は、お気軽にご相談ください。