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デスクワーク疲れの主な原因

デスクワークで疲れる原因は、一つだけではありません。まずは、主な理由を解説していきましょう。

血流の滞り

デスクワークは長時間にわたり同じ姿勢が続くため、血流が滞りがちです。特に足や腰などは血流が悪くなりやすく、仕事終わりにむくみやダルさを感じる方もいるでしょう。

また、同じ姿勢がずっと続くと血流が滞るだけでなく、筋肉が凝り固まってしまうことも。慢性化すると、つらい肩こりや腰痛につながるほか、脳へ酸素が行き届きにくくなります。酸素が不足すると、集中力が低下したり眠気が起きたりするため、仕事のパフォーマンスにも影響を与えかねません。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、筋肉や関節に大きな負荷が加わります。たとえば、猫背になりがちな方は、背骨や首に負担がかるほか、お腹が圧迫されて呼吸が浅くなりがちです。結果的に、関節に痛みが出たり酸素が取り入れにくくなったりすることがあります。

また、特定の筋肉や関節などが過剰に使われるため、痛みにつながるケースも。首や腰など、特定の場所にこりを感じている方は、正しい姿勢ができているか見直すと良いでしょう。

椅子に原因がある

デスクワークで疲れがたまりやすい方は、椅子と自分の体が合っていない可能性があります。たとえば、高さや背もたれが調整できない椅子は体にフィットしにくく、ダルさや体の痛みを引き起こす原因に。また、クッション性が低く硬い椅子は、お尻や太ももに圧力がかかるため、血流が悪化して疲れがたまりやすくなります。

デスクワークの方は椅子に座る時間が長いため、体に合うものを使うのが大切です。痛みのある方や、ダルさを感じている方は、椅子が体に合っているかを確かめてみましょう。

モニターの高さが合わない

首や肩回りが重くなりやすい方は、自分の目線とパソコンのモニターの高さが合っていない可能性があります。目線とモニターの高さが合わないと、頻繁に頭を上げたり下げたりしなければなりません。頭は約4～6kgの重さがあるため、少し傾けるだけでも首や肩に大きな負荷をかけ、疲れやだるさの原因になります。

高さを合わせるには、スタンドを取り入れるのがおすすめです。目線がまっすぐになり、自然にモニターを見られる位置を探してみましょう。

頭脳労働による脳の疲れ

デスクワークは、たくさんの情報を処理したり、問題の解決策を考えたりするため、脳に負荷がかかります。集中力を要するタスクや判断力を求められる仕事が続くと、脳が疲弊して注意力や判断力が鈍ります。

脳の疲れはストレスを増幅させ、頭痛や不眠などの症状につながることも。脳が疲れたときに出る影響はとても大きいため、積極的に休憩を挟みましょう。

デスクワーク疲れによる不調の種類

デスクワークによって疲れがたまると、さまざまな不調が起こります。具体的には、以下のような症例があります。

肩こり

不調の例として代表的なのが、肩こりです。デスクワークでは、腕を体の前に出す姿勢を、長時間にわたり続けなければなりません。結果的に、肩回りの血流が滞ってしまい、肩こりが生じます。

また、キーボードやマウスが高い位置にあると、両腕を持ち上げる必要があります。この姿勢が長時間続いた場合、肩だけでなく首や背中の血流まで滞る原因に。こりだけでなく、痛みや腕のしびれにつながることもあるため注意が必要です。

首の痛み

集中して作業をしていると、モニターを覗き込むような姿勢になる方もいるでしょう。しかし、この姿勢は首に大きな負担がかかるため、長時間続けると痛みにつながる場合があります。

首は多くの血管が通っているだけでなく、頭の重みを支えている大事な箇所です。そのため、首に負担がかかると疲れやダルさが出やすく、痛みが出る場合もあります。首に違和感を覚えたら、早めに原因を探りましょう。

腰の痛み

座るときに背中を丸める癖がある方や、体に合わない椅子を使用している方は、腰の痛みが出やすいです。

腰痛は一度発症すると慢性化しやすく、ひどくなると立ち上がるときや歩行中に痛みが伴うことも。日常生活に支障をきたしてしまうケースもあるため、早めのケアを心がけましょう。

頭痛・めまい

長時間デスクワークをされている方は、緊張型頭痛や偏頭痛を引き起こすことがあります。肩や首の筋肉がこわばると血流が悪化し、酸素供給が不十分になるためです。

また、集中する時間が長くなると、精神的な疲れがたまっていき、頭痛の原因になります。血圧の変動や自律神経の乱れから、めまいが発生することも少なくありません。

眼精疲労

長時間モニターを見続けると目の筋肉が疲労し、眼精疲労を引き起こします。たとえば、視界がかすむ、目が重たく感じるといった症状が該当します。集中して作業をしていると、まばたきを忘れてしまい、ドライアイを招くケースも。

眼精疲労が改善されないままデスクワークを続けると、体が大きなストレスを感じます。ストレスは筋肉の緊張を招き、首や肩のこりなどの不調につながるため注意が必要です。

デスクワーク疲れの解消法

デスクワークで疲れがたまっていると感じたら、適切なケアを心がけるのが大切です。ここからは、気軽にできる対策として5つの方法を紹介します。

体を動かす

デスクワークでの疲れを解消するためには、適度に歩いたり体を動かしたりするのがおすすめです。同じ姿勢を長時間続けると、血流が滞り筋肉がこわばってしまいます。散歩によって全身の血流が促されると、筋肉の緊張がほぐれます。

デスク周りを歩くのも有効ですが、時間のあるときは屋外を歩くと気分転換にもつながり、精神的な疲労が軽減できます。昼休みや業務の合間に10分程度歩くだけでも集中力が回復し、仕事のパフォーマンスも向上するでしょう。

首を回す

重い頭を支えている首は大きな負荷がかかっているため、筋肉が緊張しやすい箇所です。首のこわばりを感じたときは、前後左右にゆっくり回すだけでも効果があります。無理に力を入れず、もし痛みを感じたらすぐにやめましょう。

首回しは、座ったままでも気軽にできるストレッチです。1時間に1回を目安に、意識して行ってみてください。

肩のストレッチ

肩こりによる疲れが気になる方は、肩を前後に回したり、肩甲骨を寄せたりするストレッチがおすすめです。肩回りの筋肉のこわばりがゆるみ、肩こりの緩和につながります。

深呼吸と組み合わせると、体がよりリラックスでき、効果が高まります。時間を決めて定期的に行えば、慢性的な肩こりの予防にもつながるでしょう。

下半身の筋肉を伸ばす

長時間座ったままでいると、下半身が圧迫されて血行不良を引き起こし、それが腰痛の原因となります。意識的に、筋肉をほぐす時間をとるのが大切です。

立ち上がる時間がとれない方は、椅子に座ったままできるストレッチがおすすめです。片方の足を反対の膝に乗せ、上半身を前に倒してみましょう。おしりから腰にかけての筋肉が伸び、こわばりが解消されます。

特におしりの筋肉は体の中でも大きいため、下半身だけでなく、全身のダルさ解消にも効果があります。疲れがとれないと感じた時は、意識して伸ばしてみましょう。

10～15分程度の仮眠をとる

頭がぼんやりする時は、10〜15分ほど仮眠をとるのがおすすめです。眠気を取り除くだけでなく、脳がリフレッシュされ、集中力を高められます。長時間の仮眠はかえって眠気を増し、夜の睡眠にも影響を与えることがあるため、短時間にとどめてください。

また、仮眠はデスクに伏せてとるより、リクライニングできる椅子やソファでとりましょう。短時間でも、質の良い休息が得られます。

デスクワーク疲れの予防策

デスクワークによる疲れを予防するには、日頃の対策が重要です。ここからは、気軽にできる予防策を紹介していきましょう。

時間を決めてストレッチする

同じ姿勢のまま長時間座っていると、血流が悪くなり疲れもたまりやすくなります。1時間に1度は立ち上がり、体を伸ばしたり肩や首を軽く回したりして、筋肉の緊張を和らげましょう。

短時間のストレッチでも血流が促進されるため、肩こりや腰痛の予防に効果的です。つい座りっぱなしになってしまう方は、タイマーをつけて、時間を決めてストレッチをしてみてください。

ワークチェアや骨盤矯正座椅子を活用する

腰や首部分にサポートのついたワークチェアは、デスクワーク疲れの予防におすすめです。背骨や骨盤をサポートし、正しい姿勢を維持してくれるためです。

ワークチェアの導入が難しい場合は、骨盤矯正座椅子を使いましょう。自然な姿勢を促進し、腰や背中の負担を減らしてくれるため、腰痛が辛い方に適しています。

ホットアイマスクを使う

パソコンのモニターを長時間眺めていると、眼精疲労がたまります。目のかすみやこわばりなどを感じたら、温かいアイマスクを使うと良いでしょう。ホットアイマスクにより目の周りの筋肉のこわばりがとれ、血流が良くなります。

蒸気タイプや電子レンジで温めるタイプなどがありますので、自分が使いやすいものを探してみましょう。ただし、熱すぎるとやけどの恐れがあるため、じんわりと温かさを感じるくらいの温度を心がけてください。

飲み物やお菓子で気分転換する

温かいコーヒーやお茶を飲んだり、ナッツやドライフルーツなどのお菓子を食べたりすると、心身がリフレッシュします。適度な休憩とともに取り入れると、集中力の回復を促してくれるでしょう。

ただし、作業しながらお菓子を食べていると、つい糖質や塩分を摂り過ぎてしまうことも。糖分を一度に摂り過ぎると眠気が起き、集中力の低下を招きます。適量を守り、食べ過ぎないように注意してください。

まとめ

デスクワークで疲れを感じるのは、長時間同じ姿勢が続き、血流が悪くなることが主な原因です。疲労を和らげるためには、体に合った椅子を使ったり、ストレッチを取り入れたりすると良いでしょう。体のダルさが辛い時は、マッサージを受けるのもおすすめです。

LEONAS1は、タイの古式マッサージであるジャップカサイの専門店です。男性特有の不調はもちろん、肩こりや体のダルさにもアプローチします。デスクワークによる疲れを和らげたい方は、お気軽にお問い合わせください。