肩こりの原因を徹底解説！
改善方法や自分でできるマッサージも紹介
現代人の多くが悩んでいると言われているが肩こりです。特に、スマートフォンやパソコンなどを長時間操作する人、デスクワーク中心で座っている時間が長い人は、慢性的な肩こりに悩まされている場合も多いのではないでしょうか。
しかし、ひどい肩こりも適切にケアすることによって改善できます。
そこで今回は、肩こりの原因について解説した後、自分で簡単に肩こりを解消する方法について紹介します。ひどい肩こりにお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
肩こりの原因とは？
肩こりの原因としては、次のようなものがあると考えられています。
加齢
30代をすぎたあたりから肩や腕周辺の筋肉の柔軟性は徐々に失われていき、筋力が低下していきます。そのため、中高年になると肩こりに悩まされることが増えます。
いわゆる四十肩や五十肩と言われるように、腕が上がりにくくなったり痛みが出やすくなったりするのも加齢によるものです。
運動不足
運動不足になると筋肉が固まり、血流が悪くなります。その結果、筋肉に老廃物や疲労物質が溜まりやすくなり、肩こりを引き起こす場合があります。
冷え
寒い季節であったり、冷房の効きすぎた部屋にいたりすると、筋肉が収縮して肩こりを引き起こすことがあります。また、慢性的な冷え性の場合も注意が必要です。
姿勢が悪い・長時間同じ姿勢
間違った姿勢で長時間座ったり立ったりしていると、肩や首周辺の筋肉に負担がかかります。その結果、肩こりを引き起こすことがあります。
特に現代人はスマートフォンやパソコンを操作する時間が長く、首が肩よりも前に出た状態になっている人が多く見受けられます。しかし、この姿勢は肩や首にかなりの負担がかかります。また、デスクワークなど長時間座りっぱなしの場合も、注意が必要です。
肩や腕に負担をかけすぎている
長時間のデスクワークやパソコンを使った作業、重い荷物を持ち運ぶ、激しい運動など、肩や腕の筋肉に負担をかけすぎると、肩こりを引き起こすことがあります。
特に、重い荷物の運搬や激しい運動などは筋肉を疲労させるので、こまめに休息を取ったり、適切なケアをしたりすることが必要です。
肩こりを改善する方法
続いて、ひどい肩こりを改善する方法をいくつかご紹介します。
自宅で簡単にできるものもありますので、肩こりにお悩みの方はぜひ試してみてください。
良い姿勢を保つ
姿勢が悪いことによって肩の筋肉に負担がかかっている場合は、姿勢を改善することで肩こりの解消も期待できます。
「良い姿勢」とは、一般的には耳・肩・腰・膝・くるぶしの5点が一直線になっている状態を指します。座っている時でも、背もたれにもたれかからない、頭が体の真上にある、足の裏が地面についている状態が良い姿勢と言われています。
特にスマートフォンやパソコンを操作する時や、仕事や家事作業をおこなっているときなどは前かがみになりがちです。逆に、重いものを持ったり子どもを抱っこしたりするときなどは腰を反ってしまう人も増えています。
前かがみや反り腰は筋肉にかなり負担がかかるため、立っているときも座っているときも、常に良い姿勢を保つように心がけましょう。
適切な運動
定期的に運動することで、筋肉をほぐし、血流の改善が見込めます。運動が苦手な方もいらっしゃるかもしれませんが、激しい運動は必要ありません。軽いウォーキングなどでも十分です。そして、運動は定期的に続けることが重要です。
ウォーキングやラジオ体操、ヨガなど、無理のない範囲で体を動かすことを習慣にしましょう。毎日会社へ通勤している方は、一駅分歩いてみる、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなどもおすすめです。
デスクワークなどはこまめに休憩を取る
デスクワークなどで座りっぱなしになることが多い場合は、こまめに休憩を取るように心がけましょう。1時間に一回は立ち上がってすこし歩いてみる、昼休みには体を伸ばしてストレッチするのもおすすめです。
長時間同じ姿勢のままでいると、筋肉が固まって疲労が溜まってしまいます。30分～1時間ごとに軽いストレッチや深呼吸などをして、筋肉が固まらないようにしましょう。
筋肉を温めてリラックスさせる
肩こりには、温湿布などの温熱療法が効果的です。温めることで、凝り固まった筋肉がほぐれるためリラックス効果もあります。
熱いシャワーを浴びたり、湯船にゆっくり浸かったりするのも良いでしょう。また、ホットタオルなどで首や肩のまわりを温めるのも効果的です。
自分に合った寝具を使う
枕の高さが合っていなかったり、マットレスが硬すぎたり・柔らかすぎたりすると、体に負担をかけてしまうことがあります。特に枕の高さや硬さが合っていないと、朝起きたときに肩がこっていることがあります。
自分に合った質の良い寝具を用意して、就寝環境をしっかり整えておくことが大切です。近年では、オーダーメイドで枕を作れるサービスなども登場していますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
マッサージ・ストレッチ
マッサージやストレッチをして、筋肉をほぐすことで肩こりの解消につながります。
マッサージは自分でできるものや、家庭用マッサージ機を利用してできるものもあります。自分の好きな時間に手軽にできるため、忙しい方にはおすすめです。
より深くリラックスしたい方は、マッサージサロンでプロの施術を受けるのも良いでしょう。心地よい空間でマッサージを受けることで、筋肉の緊張も和らぎ、血行も良くなります。
また、ストレッチは運動の前後やデスクワークの合間、寝る前にするのがおすすめです。
肩こりを改善するリンパマッサージ・ストレッチ
ひどい肩こりには、リンパマッサージやストレッチが効果的です。運動不足や、長時間のデスクワークで同じ姿勢を長時間続けていると、リンパの流れが滞ってしまいます。肩こりの原因は、リンパの流れが滞ることによって老廃物が溜まることとも言われています。
リンパは皮膚の表面近くを流れているので、やさしくなでるようにマッサージするだけでも十分な効果が期待できます。
本章では、自分で簡単にできる、肩こりを改善するリンパマッサージ・ストレッチを紹介します。
首筋のリンパマッサージ
耳の下から首の真ん中に向かってなでるように、首筋のリンパを刺激します。力を強く入れすぎないように注意してください。
次に指に軽く圧を加えて、首の両側から下から上に向かってマッサージしていきます。
肩甲骨周りのリンパマッサージ・ストレッチ
両手の指先を肩にのせ、肘を前後に大きく動かします。肩甲骨が動き、肩から背中にかけての血行やリンパの流れが良くなります。10回程度を目安に動かすと良いでしょう。
また、肩甲骨の外側から内側に向かって、圧をかけながら上方向にマッサージするのも効果的です。
脇のリンパマッサージ
親指を脇のくぼみに当てて、強く押します。残りの4本の指は背中側の付け根から肩甲骨の下までゆっくりずらして、強く圧をかけてマッサージしていきましょう。
脇には、老廃物のろ過や免疫に関するリンパ節が集中しています。体の不調を感じた際には、脇のリンパマッサージをおこなうと良いでしょう。
マッサージ・ストレッチ中は深呼吸を意識
自分でマッサージやストレッチをする際は、深呼吸を意識しましょう。マッサージやストレッチの最中に呼吸を止めてしまうことがありますが、深呼吸をしたほうが全身の血行が促進され、リラックス効果も大きくなります。
慣れていない方は、深く息を吸って吐くことを常に意識してみると良いでしょう。
サロンでマッサージを受けるメリット
ひどい肩こりにお悩みの場合は、マッサージサロンでプロの施術を受けるのもおすすめです。
サロンでプロのマッサージを受けることには、次のようなメリットがあります。
- 専門知識や技術に基づいた施術を受けられる
- さまざまなメニューを選べる
- 全身をマッサージしてもらえる
- プライベート空間でリラックスできる
1つずつ解説していきます。
専門知識や技術に基づいた施術を受けられる
マッサージサロンのセラピストは、トレーニングや研修などを受けたマッサージのプロフェッショナルです。
痛みやリラクゼーションに関する知識があるため、個々に合わせたより効果的なマッサージを提供できます。
サロンでマッサージを受ける際は、体の痛む部位や痛みの程度などを詳しく伝えておくと良いでしょう。きっと、効果的な施術を提供してくれます。
さまざまなメニューを選べる
多くのマッサージサロンでは、リンパマッサージやアロマトリートメントなど多くのメニューやオプションから選ぶことができます。その日の体調や気分に合わせて、好きなものを選ぶのも良いでしょう。
マッサージサロンが初めてでどれを選んでいいか分からない場合は、セラピストに相談するのが良いでしょう。おすすめのメニューや、体の悩みに合わせた施術を教えてくれます。
全身をマッサージしてもらえる
マッサージサロンでは、全身の筋肉をマッサージしてもらえます。自分ではマッサージがむずかしい背中や腰などもしっかりマッサージしてもらえるので、肩こりや腰痛にお悩みの場合はサロンで全身マッサージを受けてみるのがおすすめです。
また、部位によっては素人がむやみにマッサージやストレッチをすると、かえって傷めてしまったり逆効果になったりする場合もあります。特に首周りなどは、筋肉や体の組織についての専門知識を有したセラピストにお任せするのが良いでしょう。
プライベート空間でリラックスできる
多くのマッサージサロンは、個室で対応してくれるためプライベートが確保されています。
間接照明やインテリアなど、リラックスできる空間づくりに力を入れているサロンもあります。
日常からすこし離れた空間でマッサージを受けることで、体だけでなく精神的にも深くリラックスすることができます。仕事帰りや、がんばった自分へのご褒美としてサロンでマッサージを受けるのも良いでしょう。
より深くリラックスしたい場合はアロマトリートメントもおすすめ
アロマトリートメントとは、天然のアロマオイルを希釈したものを全身に塗布し、浸透させる施術です。「アロママッサージ」と呼ばれることもあります。
アロマトリートメントに使用される天然のアロマは、植物の花や葉、樹皮、根、種子などさまざまなものから抽出されています。
天然の精油が持つ香りや薬効によって、心身ともに深いリラックスを得ることができます。
また、アロマトリートメントにはリラックス効果だけでなく、抗菌、抗炎症、抗酸化作用などもあると言われています。
自身の健康状態や好み、気分に合わせて、セラピストにアロマオイルを選んでもらうと良いでしょう。ただし、アレルギーがある場合や妊娠中の場合はアロマトリートメントを受けられないこともありますので、事前に相談が必要です。
まとめ
今回はひどい肩こりにお悩みの方へ向けて、肩こりの原因や改善方法について解説しました。原因を根本的に改善することも重要ですが、自分で簡単にできるマッサージやストレッチで肩こりが解消されることもありますので、ぜひ本記事で紹介したものを試してみてください。
また、慢性的にひどい肩こりに悩まされている方や、より深くリラックスしたい場合はサロンでマッサージを受けるのもおすすめです。プライベートな空間でプロの施術を受けることで、心身ともにリラックスできます。
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男性機能の改善やリラクゼーションを目的としたジャップカサイ（をメインにしていますが、オプションメニューとしてアロマトリートメントを扱っています。
全身をくまなくマッサージすることにより、深いリラックス効果やジャップカサイの効果をより高めることができるでしょう。
疲れを強く感じている方や、アロマトリートメントにご興味をお持ちの方はぜひお気軽にお試しください。
関連ページ：ジャップカサイとは？｜LEONAS1